12/06/2020 - Como treinar os saltos durante a quarentena


Garnet Henderson é personal trainer e dançarino e separou algumas dicas de seus exercícios favoritos para ajudar a manter ou aumentar o poder, a força e o controle dos saltos. Segundo Garnet, eles não precisam ser feitos de uma só vez - fique à vontade para escolher dois ou três e guardar os outros para outro dia.

"Você precisa estar totalmente aquecido antes de tentar estes exercícios. Eles são perfeitos para aderir ao final de um treino em casa. Alguns dos exercícios não envolvem pular. 

 

1. "Dead stop Jumps"

Comece sentado, com os braços acima da cabeça e os pés levantados do chão. Em um movimento, coloque os pés no chão paralelos um ao outro e suba em um salto, puxando os braços para os lados. Pouse em uma posição agachada. Mantenha pressionado por alguns segundos antes de redefinir.

Se necessário, modifique saltando para relevância em vez de pular.

Faça 1-3 séries de 5-8 repetições.

Dicas e truques: tente manter uma coluna neutra o tempo todo. Observe que você está pulando e aterrissando de uma posição agachada, em vez de apenas o seu plié, por isso não se esqueça de dobrar os quadris, além de dobrar os joelhos na decolagem e no pouso. Lembre-se de que este exercício deve ser explosivo. Você deve se mover o mais rápido possível, mantendo o controle.

Por que funciona para dançarinos: serve para ajudá-lo a construir o tipo de potência máxima necessária para seus saltos. Isso requer que os músculos da parte inferior do corpo gerem mais força, ajudando a melhorar a altura do salto. 

 

2. Springing lunges

Comece em posição com os dois joelhos dobrados. Focando na perna da frente, levante o corpo para cima, levante o pé da frente do chão, aterre-se novamente e repita sem pausas entre as repetições.

Faça 1-3 séries de 5-8 repetições de cada lado.

Dicas e truques: verifique se o joelho da frente segue os dedos dos pés. Controle sua aterrissagem para não bater no joelho das costas no chão! Trabalhe rolando o pé na decolagem e no pouso.

Por que funciona para dançarinos: Este exercício ajudará você a criar força e resistência em seus glúteos, quadríceps e panturrilhas - todos os músculos que você precisa para pular. Também oferece a chance de trabalhar para articular os pés em alta velocidade.

 

3. "Skater jumps"

Comece em pé e com um pé. Dobre o joelho os quadris em um leve agachamento, depois salte, aterrissando com o mesmo pé em sua posição de agachamento e repetindo sem pausas entre as repetições. 

Faça 1-3 séries de 3-8 repetições de cada lado.

Dicas e truques: certifique-se de que o joelho está sobre o dedo e gire o pé na decolagem e no pouso. Tente manter os quadris nivelados e quadrados.

Por que funciona para dançarinos: tudo se resume ao seu poder e controle em uma perna. Todos nós temos um lado que é mais forte ou mais coordenado que o outro, e este exercício é útil para abordar isso. Lesões no joelho ocorrem com mais freqüência em aterrissagens com salto de uma perna, portanto, este é um ótimo exercício preventivo.

 

4. "Half relevé"

Segurando as costas de uma cadeira, uma parede ou outro objeto estável, fique com um pé. Suba e desça o pé o mais rápido possível.

Faça 1-3 séries de 5 a 10 repetições.

Dicas e truques: verifique se o peso permanece acima do primeiro e do segundo dedo do pé. Este exercício deve parecer bastante animado, o que pode ser diferente do que você está acostumado. Tente não ficar na parte inferior - volte o mais rápido possível.

Por que funciona para dançarinos: é importante para criar força e resistência à panturrilha. Este exercício tem um objetivo diferente: ajudá-lo com aquela mola inicial do chão, o que é especialmente importante em exercícios como petit allegro. 

Para conferir a execução dos exercícios acesse: https://bit.ly/2MSvvec

 

Fonte: dancemagazine.com


 

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