18/09/2020 - 6 maneiras de deixar seu treino mais eficiente


Vamos começar essa matéria com uma pergunta básica para nortear o nosso raciocínio: por que estamos fazendo essas atividades extras?

Hoje em dia observamos uma tendência de indicações de exercícios diversos para trabalhar e fortalecer o corpo, mas o que acontece nas maioria das vezes é que o bailarino não tem tempo para executar tantas atividades diferentes ou, em muitos casos, executa mil exercícios e se perde do seu foco principal: a dança. 

Um treinamento diversificado tem como objetivo apoiar a sua dança para que você possa lidar melhor com as demandas da coreografia, técnica e afins.

"Se você está trabalhando em uma peça, você pode se concentrar na força no núcleo do joelho / quadril", diz a professora de Pilates e especialista em ciências da dança Sutton Anker. "Se a peça exige resistência, coloque seu condicionamento cardiovascular em primeiro lugar." É uma questão de foco e observação.

É importante também concentrar-se nas suas áreas fracas. “Conheça o seu corpo e considere as lesões do passado. Quanto mais você individualizar o seu plano, mais eficiente ele será”, diz Anker. 

Dito isso, vamos para algumas dicas práticas! 

Misture força e resistência

Combinar o treinamento de força e o condicionamento cardiovascular em um único exercício é uma excelente maneira de aproveitar melhor o seu tempo. “Crie um circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), com grandes movimentos como burpees, que ativará o sistema aeróbio”, diz McIntyre. "São exercícios intensos. Fazê-los uma ou duas vezes por semana durante 20 a 30 minutos é o suficiente."

Combine exercícios que trabalham grupos musculares opostos

 “Se você fizer ações opostas, como flexões (empurrar) e remadas (puxar), você terá um descanso dos 'músculos de empurrar' enquanto usa os 'músculos de puxar'”, explica McIntyre. Em vez de ter que descansar entre cada série, você pode fazer exercícios combinados, e assim, aumentar sua frequência cardíaca e economizar tempo. 

Se possível, faça pilates

Anker acha que o trabalho no solo com Pilates é eficiente em muitos níveis. “É um sistema incrivelmente versátil com foco no movimento de todo o corpo”, diz ela. "Você trabalha com força, flexibilidade e estabilidade ao mesmo tempo. A intensidade pode aumentar usando adereços, aumentando as repetições ou mantendo as posições por mais tempo. Você também pode adicionar fluxo para aumentar sua frequência cardíaca." Também é facilmente acessível no YouTube - apenas certifique-se de que a fonte seja um professor qualificado com experiência com dançarinos.

Diversificar o treino

Você pode ter desenvolvido o que considera o treino mais eficiente. Mas se permanecer no mesmo mês após mês, aos poucos a eficiência vai diminuindo. “Você tem que mudar sua rotina ou irá estagnar”, diz McIntyre. Como o corpo se adapta quando você o desafia regularmente da mesma forma, ela sugere alterar sua rotina de exercícios a cada quatro ou seis semanas

Torne acessível treinar

A eficiência também pode ser sobre "quando" e "onde", além de "o quê". Nem todo dançarino tem acesso fácil a uma academia ou piscina. “Considere exercícios que você pode fazer no estúdio antes ou depois das aulas, ou em casa, com acessórios simples que cabem facilmente em sua bolsa de dança, como pequenas bolas e TheraBands”, diz Anker.

Deixe seu corpo se recuperar

Ganhe tempo para se recuperar entre o treino, a aula e o ensaio, diz McIntyre. Se uma intensa sessão de treinamento pode gerar dor, guarde para depois do ensaio. "Se você está almejando um desempenho de alta qualidade tanto no treinamento quanto nas aulas", ela diz, "certifique-se de ter várias horas entre elas - tempo suficiente para reabastecer seu corpo com uma refeição e descansar um pouco." Caso contrário, você está se preparando para uma lesão.

 

Fonte: dancemagazine.com




 

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