16/10/2020 - O músculo que você nunca deve negligenciar se quiser evitar lesões


Os dançarinos costumam ficar em pé até 12 horas por dia. Não surpreendentemente, isso pode levar a muita fadiga nos músculos da perna. E quando os músculos estão cansados, a taxa de lesões aumenta. Mas um músculo em particular acaba fazendo uma enorme diferença: um estudo interno do The Australian Ballet mostrou que melhorar a resistência da força da panturrilha pode reduzir as lesões no tornozelo pela metade.

Em 2003, preocupado com o número de lesões no tornozelo resultando em cirurgia - predominantemente impacto posterior - o Dr. Sue Mayes, diretora de saúde artística e fisioterapeuta principal do The Australian Ballet, organizou uma exibição física de todos os dançarinos. Os resultados foram surpreendentes. Apesar do fato de os dançarinos de balé serem conhecidos por seus músculos da panturrilha esculpidos, muitos apresentavam baixa resistência da panturrilha. O mais notável foi o fato de que as dançarinas que não conseguiram realizar 25 elevações consecutivas de calcanhar em uma perna foram as que sentiram dores no tornozelo nos últimos seis meses.

Mayes e sua equipe convenceram a equipe de balé a implementar 16 elevações de calcanhar em uma perna paralelamente na ponta da barra. A aula de balé já incorpora muitos relevés; entretanto, quando os dançarinos ficam em pé, tendem a pronar os pés, o que pode desencaixar o gastrocnêmio medial - precisamente a parte do músculo da panturrilha essencial para a estabilidade, força e resistência do tornozelo.

“O objetivo era suprir o déficit”, explica Mayes. "Queríamos dar ao músculo da panturrilha o condicionamento e a ativação de que precisava antes de fazer um trabalho mais desafiador no centro."

Mayes também pediu que os dançarinos fizessem uma série adicional de elevações de calcanhar até sua capacidade máxima - visando pelo menos 30 a 35 - três vezes por semana, fora do horário de aula. (Não é algo que você deva fazer em uma aula de balé porque pode cansar demais os músculos.)

Os dançarinos sentiram os benefícios rapidamente. Seus ferimentos melhoraram e eles se sentiram mais fortes. Depois de apenas seis semanas, eles perguntaram se poderiam aumentar o número de elevações do calcanhar na aula para 24.

Mayes também questionou o alongamento obsessivo da panturrilha, que coloca a articulação do tornozelo em um ângulo extremo. Ao observar as cirurgias das dançarinas, ela notou que quando o cirurgião flexionava o tornozelo da dançarina, o tendão era comprimido atrás do tálus. Este foi precisamente o lugar onde uma dançarina teve um tendão rompido e muitas outras sentiram dor.

A pesquisa também mostrou que o alongamento pode não prevenir lesões, e até demonstrou que o alongamento pode reduzir a produção de força de um músculo. “Precisamos que o corpo seja capaz de funcionar como uma mola”, diz Mayes. "Se esticarmos demais esses tecidos, eles perderão sua capacidade de recuo."

Desde então, Mayes retirou todos os aparelhos de alongamento da panturrilha dos estúdios do The Australian Ballet e agora pede aos dançarinos que sacudam as panturrilhas em vez de esticá-las.

Desde que se livrou do alongamento da panturrilha, a taxa de lesões no pé e tornozelo no Australian Ballet caiu drasticamente. Nos últimos 10 anos, ocorreram apenas quatro cirurgias no tornozelo, três das quais em dançarinos que ingressaram na companhia vindos de fora do The Australian Ballet.

10 dicas para panturrilhas mais fortes

Mayes recomenda implementar de 16 a 24 elevações do calcanhar em sua aula diária e 30 a 35 elevações adicionais do calcanhar três vezes por semana por conta própria. O truque está na técnica.

Levante o calcanhar a uma velocidade de um segundo para cima e um segundo para baixo - Faça isso em paralelo e em uma única perna.

Mantenha o joelho neutro - nem dobrado nem travado em hiperextensão.

Mantenha os dedos dos pés longos e retos.

Suba suavemente, sem solavancos.

Suba verticalmente. Não use o impulso para a frente para se erguer.

Mantenha a panturrilha ativa o tempo todo.

Mantenha um bom alinhamento tornozelo / pé, subindo pelo centro do pé.

Idealmente, você deve sentir o músculo queimar na barriga da panturrilha. Se você sentir isso em outro lugar, verifique seu alinhamento e técnica.

Fonte: dancemagazine.com

 

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