30/04/2021 - 4 exercícios que ajudam a seu corpo a ficar forte e resistente como o de Misty Copeland


“Somos mulheres e bailarinas, musculosas, femininas, fortes e ágeis”, escreve Copeland em seu novo livro, Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger, and More Graceful You". A bailarina conta que nem sempre foi fácil ter esse olhar para o seu corpo. Ela conta um pouco quais são os exercícios e práticas principais para ter um corpo forte e atlético.

Abaixo estão quatro exercícios que ela incorpora em sua rotina de treinamento: 

RELEVÉ 

Relevé” significa “levantado” ou levantado e descreve a posição quando você se levanta na planta dos pés (meia-ponta) ou na ponta dos pés (ponta) de um ou ambos os pés.

 

a. Comece na primeira posição. Demi-plié, em seguida, estique os joelhos e levante-se na meia-ponta (relevé). Repita isso três vezes e conte até quatro. Quando feito com música, as contagens são para o tempo da música.

 

b. Repita uma vez. Quando você ficar mais forte, pode fazer quatro repetições.

 

Lembre-se de manter sua postura. A flexão e o apontamento também preparam e fortalecem os tornozelos para permitir que você fique em pé na meia-ponta (ou na ponta, se você for um dançarino avançado).

 

BALANCING ADAGIO

“Adagio” se refere ao movimento lento na técnica do balé. Por mais que o adágio seja sobre flexibilidade, força e fluidez no movimento, aprender esse exercício no chão lhe dará uma vantagem antes de abordá-lo em pé. No chão, você adquire uma sensação de equilíbrio e de onde deve estar seu peso para alavancá-lo e fazer com que suas pernas pareçam mais altas e estendidas em oposição à parte superior do corpo.

Este exercício deve ser feito lentamente para melhorar o equilíbrio, o alinhamento, a força abdominal e a resistência.

 

a. Comece sentando-se com as pernas juntas no chão à sua frente.

 

b. Levante as pernas no ar dobrando os joelhos, segurando a parte de trás das coisas com as mãos, com as pernas ainda dobradas e paralelas uma à outra.

 

c. Inclinado para trás, com as costas retas e a parte de trás das coxas (isquiotibiais) apoiada nas mãos, alongue lentamente as duas pernas no ar até que estejam totalmente retas, tornando-o em forma de V. Dobre os joelhos de forma que as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Agora faça o mesmo com cada perna, sozinho, mantendo as pontas dos dedos dos pés da outra perna posicionadas no chão.

 

d. Repita a sequência, começando com a outra perna, ao fazer a sessão de perna única.

 

SEAWEED

Este exercício é ótimo para liberar e alongar a coluna e para centrar e fortalecer o núcleo.

 

a. Comece deitado de costas, com as pernas juntas e paralelas e os pés em ponta.

 

b. Dobre as pernas lentamente, puxando-as do chão, ainda dobradas, e levantando também os pés do chão, enquanto suas costas encostam no chão.

 

c. Mantendo a parte inferior das costas no chão e as omoplatas puxadas para baixo em direção à cintura, curve a parte superior das costas do chão, em torno do abdômen inferior. Seus braços devem agir como algas marinhas sendo movidas pelo movimento das marés, ao redor e atrás de suas pernas levantadas.

 

d. Flutue a parte superior das costas e os braços no chão, as pernas ainda dobradas, o corpo ainda energizado.

 

e. Repita quatro vezes, trazendo as pernas suavemente em direção à cabeça enquanto o tronco e a parte superior do corpo se levantam, acendendo os músculos abdominais inferiores.

 

f. Depois da última vez, segure uma das mãos ou pulso (dependendo do comprimento dos braços) com a outra, atrás das coxas.

 

g. Alongue as pernas para cima, pressionando a parte de trás das pernas contra os braços.

 

h. Impulsione as pernas para o chão, com os braços ainda em volta delas, até chegar perto do chão. Em seguida, abra os braços para os lados e mova-os para a frente, na direção dos pés, sobre a cabeça.

 

i. A parte superior das costas deve dobrar para a frente sobre as pernas durante a transição da posição deitada para a posição sentada, com as costas das mãos no chão para ajudar a estabilizar e manter as costas das pernas no chão.

 

j. Role para baixo pela coluna até que suas costas estejam no chão e você esteja na posição inicial, com os ombros relaxados. Repita duas a quatro vezes.

 

DÉGAGÉ

“Dégagé” significa “desengajado”. Ao se preparar para os dégagés em particular, mas sempre que estiver deitado no chão, você deve se sentir como se estivesse de pé ou pulando - não deitado na areia da praia!

Este exercício é bom para comprimento, força e alinhamento. Certifique-se de pressionar as partes de suas costas e corpo que estão tocando a superfície do chão no chão, permitindo que sua perna ativa flutue para cima, iniciando o movimento com a parte interna das coxas e a parte de trás das pernas, em vez do topo de suas coxas (quadríceps).

 

a. Comece deitado de costas com os pés na primeira posição (calcanhares juntos e dedos separados, pés apontados).

 

b. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo; você pode variar o posicionamento de seus braços dependendo do que o deixa confortável, desde que seus braços não fiquem acima dos ombros.

 

c. Mantenha as pernas alongadas, retas no chão.

 

d. Use as palmas das mãos e os braços pressionando-os contra o chão. Isso ajudará a fortalecer seu núcleo e alinhar a coluna vertebral.

 

e. Levante uma perna cinco ou sete centímetros do chão, com os dedos dos pés ainda apontados, pressionando a perna de apoio (novamente, se você está de pé ou deitado no chão, a perna de pé é aquela que não se move; isso ajuda para manter o equilíbrio), seus braços e sua cabeça no chão. Isso o ajudará a levantar a perna ativa, ao mesmo tempo que mantém a estabilidade por todo o corpo. Faça quatro dégagés com uma perna à frente, depois troque as pernas e faça quatro com a outra perna à frente.

 

f. Agora faça quatro dégagés para cada lado. Para isso, sua perna de trabalho permanece no chão, roçando no chão à medida que se estende para o lado. Não perturbe o equilíbrio da pelve ou das costas ao mover a perna ativa.

Gostou? Até a próxima!

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